ADHD ja parisuhde

ADHD voi näkyä parisuhteessa monella tavalla. Yhteinen arki voi täyttyä väärinymmärryksistä, toistuvista riidoista, unohtuneista lupauksista, epätasaisesti jakautuvista vastuista ja siitä tunteesta, että toinen ei ihan oikeasti ole läsnä. Toisesta voi alkaa tuntua, että hän on enemmän projektipäällikkö kuin kumppani, se joka muistaa, organisoi ja paikkaa, kun asiat unohtuvat tai jäävät kesken. Samaan aikaan ADHD-oireinen voi kokea syyllisyyttä, riittämättömyyttä ja hämmennystä siitä, miksi hyvästä tahdosta huolimatta arki silti takkuaa.

ADHD voi kuormittaa parisuhdetta unohtelun, epätasaisen vastuunjaon, riitojen ja kuulluksi tulemisen haasteiden kautta ja samalla herättää molemmissa syyllisyyttä, pettymystä ja yksinäisyyttä. Kun ADHD:ta ja sen vaikutuksia parisuhteeseen ja yhteiseen arkeen ymmärretään paremmin, haasteita voidaan helpottaa erilaisilla arkea ja oman toiminnan ohjausta tukevilla keinoilla, selkeillä keskustelun pelisäännöillä, tunnesäätelytaidoilla ja realistisella vastuunjaolla.

ADHD tuo suhteeseen myös paljon hyvää: lämmintä herkkyyttä, luovuutta, innostusta ja kykyä heittäytyä. Pienet, yhteiset teot ja avoin puhe luovat turvaa, lisäävät läheisyyttä ja auttavat kääntämään ADHD:n suhteen voimavaraksi. ADHD tuo toki parisuhteeseen toki omat haasteensa, mutta on tärkeää muistaa, että se voi myös rikastuttaa suhdetta monin tavoin. ADHD-ihmisillä on on paljon upeita vahvuuksia, jotka voi kääntää suhteen voimavaroiksi.

Tässä tekstissä käsittelen haasteita, joita ADHD voi parisuhteeseen tuoda. Kerron myös, millaisilla konkreettisilla keinoilla voitte helpottaa arkea ja taklata teidän parisuhdettanne kuormittavia asioita.

Miten ADHD näkyy parisuhteen arjessa?

ADHD ilmenee jokaisella omalla tavallaan, joten on tärkeää oppia tunnistamaan ja ymmärtämään miten ADHD vaikuttaa juuri sinuun tai kumppaniisi. On tärkeää oppia tunnistamaan miten oireet ilmenevät, mitkä ovat ADHD:N tuomat vahvuudet ja haasteet, sekä se miten ne näkyvät juuri teidän parisuhteessa. Kun tulette tietoisiksi näistä, niin ADHD:n parisuhteessa aiheuttamia haittoja voidaan vähentää ja saada vahvuudet näkyviksi. Omista ADHD oireista, haasteista ja mitä teet hallitaksesi ADHD oireita on hyvä kertoa myös kumppanille. Näin hän tietää, että yrität ja teet parhaasi.

Unohtelu, myöhästely ja epätasainen arki – ADHD ja vastuunjako parisuhteessa

ADHD vaikuttaa henkilön omaan toiminnanohjaukseen: ajan hahmottamiseen, suunnitteluun, asioiden aloittamiseen ja loppuun saattamiseen. Parisuhteessa tämä voi näkyä sovittujen asioiden unohteluna, toistuvana myöhästelynä ja vaikeutena hoitaa arjen vastuita. Toinen voi alkaa kantaa päävastuta asioiden muistamisesta ja organisoinnista. Lopulta hän voi alkaa kokea olevansa enemmän “projektipäällikkö” kuin tasavertainen kumppani, kun taas ADHD-oireinen kumppani kokee syyllisyyttä ja riittämättömyyttä.

Arkea helpottaa, kun vastuita ei jätetä vain muistin varaan, vaan rakennetaan arkeen tukirakenteita: yhteiset kalenterit ja muistutukset, tehtävien jakaminen vahvuuksien mukaan sekä keskustelu siitä, mikä on missäkin asiassa riittävän hyvä suoritus. Onkin hyvä pohtia mikä on molempien mielestä eri asioissa riittävää, täydellisyyttä ei kannata tavoitella. Jo se, että sanoitatte ääneen, miltä esimerkiksi arjen työnjako tuntuu, ja mitä molemmat toivoisivat, on tärkeä ensimmäinen askel kohti tasapainoisempaa arkea.

ADHD ja epätasainen työnjako parisuhteessa – kun arki tuntuu epäreilulta

Monessa suhteessa toinen ottaa enemmän vastuuta kodista, laskuista ja arjen organisoinnista. Jos ADHD vaikeuttaa asioiden suunnittelua, aloittamista ja niiden loppuun saattamista, asioiden hoitaminen kaatuu usein toisen kumppanin vastuulle. Toinen väsyy ja kokee tilanteen epäreiluna, ADHD-oireinen taas kokee, ettei pysty vastaamaan kumppanin odotuksiin.

Tilannetta voi helpottaa, kun pysähdytään yhdessä sen äärelle, miltä työnjako molemmista kumppaneista tuntuu, tunnistetaan kummankin luontevat tehtävät ja pilkotaan haasteita tuottavia asioita pienempiin osiin.

ADHD ei saisi koskaan olla tekosyy asioiden tekemiselle, tai tekemättä jättämiselle. Jokainen meistä valitsee päivittäin mitä tekee, tai jättää tekemättä ja tämä koskee myös ADHD henkilöä. Aikuinen ihminen on itse vastuussa näistä valinnoista ja niiden seurauksista. Vastuun kantaminen on elämänhallintaa ja valinnat joita teet vaikuttavat parisuhteeseesi ja omaan, sekä kumppanisi hyvinvontiin ja arkenne sujuvuuteen. Samalla on tärkeää muistaa, että vastuun kantaminen ei tarkoita täydellisyyttä, vaan halua etsiä omia toimivia keinoja ja ottaa pienin askelin enemmän ohjia omiin käsiin.

Jos sinulla on ADHD ja et koe suorituvasi jostakin asiasta, joka olisi tehtävä, niin sinulla on erilaisia vaihtoehtoja. Voit pyytää lisää aikaa tehtävän suorittamiseen, tai apua sen tekemisessä. Tärkeintä on että asia tulee hoidettua, eikä jää roikkumaan. Jos asiat jäävät toistumatta hoitamatta, niin pohdi hetki millaista viestiä välität tällöin kumppanillesi. Voi nimittäin olla, että kumppanisi kokee, että et arvosta häntä tai et välitä siitä mitä hän tuntee, tai mikä on hänelle tärkeää. Voi olla että kumppanisi alkaa kyseenalaistaa haluasi olla ushteessa tai jopa koko suhdetta. Voit kuitenkin itse muuttaa omaa käyttäytymistäsi ja etsiä itsellesi ja teille sopivia toiminta tapoja, keinoja ja rutiineita asioiden hoitamiseksi.

Voimakkaat tunteet ja riidat – ADHD, tunnesäätely ja parisuhde

Monella ADHD henkilöllä tunteet tulevat päälle nopeasti ja voimakkaina, ja pieni ärsyke voi laukaista ison reaktion. Parisuhteessa tämä voi näkyä nopeana kiihtymisenä riidoissa, kärsimättömyytenä tai äkkipikaisina ja kumppania satuttavina sanoina, joita ei oikeasti tarkoiteta. Kumppani voi tälöin alkaa pelätä riitoja ja vetäytyä, kun taas ADHD-oireinen kokee, ettei häntä ymmärretä ja turhautuu entisestään. Tunnetaitoja voi ja kannattaa harjoitella. On tärkeää, että molemmat kumppaneista löytävät itselleen toimivia keinoja toimia haastavien tunteiden kanssa.

Tekemäni Raivosta rauhaan- oppaasta löydät konkreettisia työkaluja ja keinoja, joiden avulla voi oppia käsittelemään kiukkua ja toimimaan harkitummin haastavissa tilanteissa. Oppaan voit ladata itsellesi maksutta täältä: Raivosta rauhaan – opas

On tärkeää löytää myös yhteisiä keinoja, jotka helpottavat esimerkiksi ristiriita tilanteita. Yksi tärkeä yhteinen työkalu on aikalisä: sovitaan, että kun tilanne kuumenee, kumpi tahansa saa pyytää taukoa. Tauon aikana ei ratkota riitaa, vaan keskitytään omiin rauhoittumiskeinoihin, esimerkiksi hengityksen tasoittamiseen, pieneen kävelyyn, musiikin kuunteluun tai kehon jännityksen purkamiseen. Yhteiseen keskusteluun palataan vasta, kun kierrokset ovat laskeneet. Jo pelkkä lupa tauolle voi tuoda suhteeseen lisää turvaa ja hallinnan tunnetta ristiriita tilanteissa.

Tekemäni Aikalisä – opas tarjoaa teille työkalun haastavien keskustelutilanteiden rauhoittamiseen. Lataa opas itsellesi täältä: Aikalisä – opas

“Et kuuntele mua” – ADHD, keskittyminen ja kuulluksi tuleminen suhteessa

ADHD voi näkyä vuorovaikutustilanteissa monella eri tavalla. ADHD voi vaikeuttaa läsnäoloa: puhelin, ympäristön äänet tai omat ajatukset vievät helposti huomion pois kumppanista. Kumppani voi kokea, ettei häntä kuunnella tai että hän ei ole tärkeä, kun keskustelu keskeytyy, kumppanin ajatukset harhailevat muualla tai samoja asioita joutuu toistamaan useita kertoja.

Yleisiä haasteita vuorovaikutustilanteissa on, että ADHD kumppanin on vaikea pysyä asiassa ja hänen puheensa poukkoilee aiheesta toiseen, lopulta itse asia mistä on keskusteltu saattaa unohtua. Hän saattaa keskeyttää kumppaninsa usein, tai puhua hänen päälleen. Myös se että hän yrittää keskittyä kuuntelemaan ja se että hän yrittää olla keskeyttämättä kumppania voi viedä fokuksen pois varsinaisesta asiasta. Hän saattaa myös tehdä liian nopeita johtopäätöksiä keskustelun alla olevasta asiasta. ADHD henkilö saattaa jämähtää kiinni johonkin tiettyyn tunnetilaan ja hänellä saattaa olla haasteita ajatusten ja tunteiden sanoittamisessa. Voi olla että ADHD kumppani saattaa hermostuessaan sanoa asioita, joita hän ei oikeasti tarkoita.

Kun haluat kertoa ADHD kumppanillesi miten koet jonkin asian, niin kerro miltä sinusta tuntuu ja miten asian koet. Ilmaise myös miten toivoisit asian olevan. Kuulluksi tulemista tukee se, että tärkeistä asioista puhutaan sovittuina, lyhyinä jutteluhetkinä, joissa keskitytään yhteen aiheeseen kerrallaan ja häiriötekijät (esim. puhelin, TV) laitetaan pois. Käytä lyhyitä lauseita, kerro asiat palastellen ja vältä pitkiä monologeja. ADHD kumppani voi myös toistaa kuulemansa. Näin varmistutaan siitä, että kumppanin kertoma on mennyt perille. Voitte käyttää avoimia kysymyksiä: ”Miltä sinusta tuntuu kun….”, ”Miten toivoisit että….”.

Kun ADHD-oireinen tietää etukäteen, mistä puhutaan ja milloin, on helpompi valmistautua ja keskittyä. Usein jo keskustelun rakenteen selkeyttäminen vähentää väärinymmärryksiä. Avuksi voi kokeilla esimerkiksi rakentavaa keskustelua. Kun lähestytte asiota rakentavasti ja ette syyttele toisianne, sekä vältätte kieltieisiä ilmauksia keskustelu sujuu paremmin.

Tekemäni oppaan rakentavan keskustelun harjoitteluun voitte ladata itsellenne maksutta täältä: Repivästä riitelystä kohti rakentavaa keskustelua – opas

Mitä hyvää ADHD voi tuoda parisuhteeseen? – vahvuudet ja voimavarat

ADHD ei tuo suhteeseen pelkästään haasteita ja kuormitusta, vaan se voi tuoda parisuhteeseen myös paljon hyvää. Moni kuvaa, että ADHD-oireinen kumppani on lämmin, herkkä, luova ja innostuva, ja että suhde on kaikkea muuta kuin tylsä. Spontaanius voi näkyä arjen pieninä yllätyksinä, heittäytymisenä ja kykynä tarttua hetkeen, mikä tuo suhteeseen eloa ja huumoria.

Tarkkaavuuden “hyperfokus” voi parhaimmillaan tarkoittaa syvää läsnäoloa ja paneutumista silloin, kun kiinnostus ja motivaatio heräävät. Tämä voi näkyä myös paneutumisena kumppaniin, sekä yhteisiin projekteihin. Monella on myös poikkeuksellisen vahva empatia kyky ja kyky nähdä asioita toisen näkökulmasta, koska omassa elämässä on joutunut pohtimaan erilaisuutta ja omia selviytymiskeinoja erilaisissa tilanteissa.

Kun haasteita opetellaan yhdessä sanoittamaan ja niiden taklaamiseen löytyy oikeansalsia keinoja, ADHD:sta voi tulla suhteen voimavara: se tuo mukanaan ainutlaatuisen tavan ajatella, tuntea ja olla yhdessä.

Miltä ADHD tuntuu kumppanista? – rehellisiä kokemuksia arjesta

Kun arjen vastuut kasaantuvat pitkään yhdelle, seurauksena ei ole vain väsymys, vaan usein myös katkeruus ja etääntyminen. On hyvä tiedostaa miten ADHD nenkilön kumppani kokee kumppaninsa ADHD:n ja miten asiat näkyvät hänelle arjessa. Nämä kokemukset voi herättää kumppanissa pettymystä, yksinäisyyttä, riittämättömyyden tunnetta tai häpeää. Voi olla että vastuullesi on kaatunut lasten asioista huolehtiminen, meta työt, pyykit, tiskit, kauppa ostokset, talouden hoito, raha-asioista huolehtiminen ja pääosin koko arjen pyörittäminen. Tällöin kokemus kumppanista voi muuttua negatiiviseksi ja saatat kokea jakavasi arkea ennemminkin lapsen kuin puolison kanssa.

Kun vastuu arjen pyöritämisestä ja muista asioista kasaantuu suurimmaksi osaksi vain toisen kumppanin harteille alkaa hänen oma hyvinvointinsa heikentyä. Tämä voi alkaa näkyä turhautumisena ja ylikuormittumisena, joka johtaa lopulta tyytymättömyyteen, sekä riitoihin. Kun turhautunut kumppani nostaa asiota esiin, niin ADHD kumppani voi kokea tilanteen arvosteluna häntä kohtaan ja kumppanin tavan hyökkäävänä, jolloin hän päätyy puolustus kannalle ja alkaa vähätellä tilannetta, tai vältellä haastavia aiheita ja niistä keskustelua.

Vastaanotolla kuulen usein esimerkiksi tällaisia kokemuksia:

• “Tuntuu, että olen se, joka muistaa kaiken ja huolehtii kaikesta. Olen enemmänkin projektipäällikkö kuin puoliso.”
• “Sovitut asiat unohtuvat: laskut, tärkeät tapaamiset, hankinnat, jopa hääpäivä tai synttärit. Alan miettiä, olenko minä tai meidän yhteiset jutut oikeasti tärkeitä.”
• “Keskustellessa toinen keskeyttää, puhuu päälle tai hänen ajatuksensa harhailevat muualle. Tulee olo, ettei mua oikeasti kuunnella.”
• “Anteeksipyyntöjä tulee, mutta samat asiat toistuvat uudestaan. Silloin anteeksipyyntö alkaa menettää merkitystään.”
• “Seksissäkin huomaan, että kumppanin ajatukset karkaavat muualle. Yhteys katkeaa, ja se sattuu. Tulee olo, etten riitä kumppanille ja ole riittävän hyvä tai viehättävä.”

Jo se, että tunnistatte itsenne tai kumppanin näistä kuvauksista, voi olla tärkeä hetki: ette ole tilanteenne kanssa yksin, vaan monet kokevat samankaltaisia tunteita parisuhteissaan. Kun toisella tai molemmilla kumppaneilla on ADHD, niin molemmat tarvitsevat lisää tietoa, ymmärrystä tilanteesta, tukea ja yhteisiä työkaluja haastavien asioden käsittelyyn.

Vinkit ADHD-parisuhteeseen – 6 konkreettista keinoa helpottaa arkea

Alla oleva kooste nojaa yleisesti hyväksyttyihin, asiantuntijalähteissä kuvattuihin periaatteisiin: toiminnanohjauksen tukeminen, arjen rakenteet, tunnesäätely, vuorovaikutus ja kuormituksen vähentäminen.

1. Lisää ymmärrystä ADHD:sta

• Ottakaa selvää, mitä ADHD tarkoittaa toiminnanohjauksen, tarkkaavuuden ja tunnesäätelyn kannalta.
• Puhukaa siitä, miten nämä piirteet näkyvät teidän arjessanne (haasteina ja vahvuuksina).

2. Rakentakaa arkeen selkeitä rakenteita

• Käyttäkää näkyviä kalentereita, muistutuksia ja listoja tukemaan muistia ja ajan hahmottamista.
• Pilkkokaa tehtäviä pienempiin osiin ja sopikaa konkreettisesti, kuka tekee mitä ja milloin.

3. Sopikaa keskustelun ja riitelyn pelisäännöt

• Pitäkää vaikeat keskustelut mahdollisimman selkeinä: yksi aihe kerrallaan, kohtuullinen aika, ei illalla myöhään (väsyneinä) tai nälkäisinä.
• Ottakaa huomioon molempien kumppanien vireystila.Vireystian ollessa väärä molempien haastavien tilanteiden ja asioiden ”sietoikkuna” on kapeampi ja riitoja syntyy herkemmin
• Sopikaa aikalisän käytöstä: taukoa saa pyytää, ja sitä kunnioitetaan. Tauon aikana keskitytään rauhoittumiseen.

4. Tukekaa tunnesäätelyä ja vähentäkää kuormitusta

• Tunnistakaa tilanteet, joissa tunteet kuumenevat nopeimmin, ja miettikää niihin etukäteen vaihtoehtoisia toimintatapoja.
• Huolehtikaa omasta palautumisesta: uni, tauot, oma aika ja mielekäs tekeminen tukevat jaksamista ja säätelyä.

5. Jakakaa vastuut realistisesti

• Pohtikaa, millaiset tehtävät sopivat kummankin taidoille ja jaksamiselle. Kaiken ei tarvitse olla 50/50, kunhan tehtävien asioiden jakaantuminen tuntuu reilulta ja molemmat tekevät oman osuutensa.
• Keskustelkaa mikä on missäkin asiassa molempien mielestä se ”riittävän hyvä”. Muodostakaa keskustelun pohjalta teidän yhteinen ”riittävän hyvä”.
• Palatkaa säännöllisesti arvioimaan, miltä työnjako tuntuu, ja tehkää tarvittaessa pieniä säätöjä.

6. Vahvistakaa yhteyttä, turvaa ja läheisyyttä

• Puhukaa siitä, millaiset pienet teot arjessa saavat teidät kokemaan, että olette toisillenne tärkeitä (esim. halaus, toista huomioiva viesti, kahvihetki yhdessä, katsekontakti).
• Puhukaa myös siitä, millaista läheisyyttä kumpikin kaipaa: kosketusta, yhteistä aikaa, juttelua, seksiä. Pohtikaa myös, että miten ADHD vaikuttaa näihin.
• Sopikaa yhdestä–kahdesta helposta, toistuvasta tavasta, joilla pidätte yhteyttä yllä myös kiireessä (esim. yksi lämmin viesti päivässä, hetki ilman puhelimia tai pieni kosketus ohimennen).

Pohdintakysymyksiä pariskunnalle – miten ADHD näkyy juuri teidän suhteessa ja millä keinoilla eteenpäin?

Tässä on muutamia kysymyksiä, joilla voitte lähteä keskustelemaan parisuhteestanne ja ADHD:n vaikutuksesta siihen. Näiden kysymysten avulla voitte myös pohtia kuinka voisitte lähteä parantamaan parisuhteenne tilannetta ja taklata haasteita tai ristiriitoja aiheuttavia tilanteita.

• Missä tilanteissa ADHD näkyy teidän suhteessa kaikkein selvimmin ja missä asioissa se ei juuri näy?
• Millaisia tunteita teidän arjen tai parisuhteen haastavat tilanteet herättävät kummassakin? Mitä tarpeita niissä ehkä jää täyttymättä (esim. tulla kuulluksi, saada tukea, levätä, kokea olevansa tärkeä)?
• Millaista muutosta kumpikin toivoo? Miltä arki näyttäisi silloin, kun molemmat ovat tilanteeseen tyytyväisiä?
• Mitä toivot kumppaniltasi juuri nyt ja mitä arvelet, että hän toivoo sinulta?
• Mikä lisäisi teidän molempien motivaatiotanne lähteä muuttamaan tilannetta edes vähän kerrallaan?
• Mitä hyvää muutokset toisivat suhteeseenne? Entä mitä hyvää muutokset toisivat kummallekin teistä?
• Mitä yhtä tai kahta pientä, konkreettista asiaa voisitte kokeilla jo tällä viikolla, jotta tilanne alkaisi muuttua teille parempaan suuntaan? Mikä on ensimmäinen pieni asia, jolla lähdette liikkeelle? (esimerkiksi 10 minuutin “puhelimet pois” -jutteluhetki iltaisin, yksi yhteinen viikkopalaveri kalenterin ja vastuiden läpikäyntiin tai selkeä aikalisä-sopimus riitatilanteisiin)?
• Mistä huomaatte ensimmäisenä, sen että muutoksia on alkanut tapahtua? Mikä on toisin? Mikä on paremmin?
• Mitä muutoksien tekeminen teiltä molemmilta vaatii? Mitä kummankin tulee tehdä, jotta muutos voisi tapahtua?
• Mitä toivotte toisiltanne?
• Miten voitte tukea toisianne? Millaista tukea tarvitsette molemmat muutoksentekemisessä ja kuka / ketkä / mikä voisi olla avuksi?

Voitte valita vaikka yhden kysymyksen kerrallaan ja jutella siitä iltakävelyllä, autossa tai rauhallisen kahvihetken aikana. Tarkastelkaa muutaman viikon kuluttua etenemistänne muutoksen suhteen. Mikä on jo nyt paremmin ja mitä vielä olisi hyvä tehdä toisin?

Milloin hakea apua ADHD:n ja parisuhteen haasteisiin?

Ulkopuolinen apu voi olla tarpeen, jos samat riidat toistuvat, kumpikin väsyy tilanteeseen ja omat keinot ei enää riitä muuttamaan tilannetta. Joskus jo muutama käynti pariterapiassa tai nepsy valmennuksessa riittää jäsentämään tilannetta ja löytämään siihen uusia näkökulmia. Liian pitkään tilannetta ei kannata jäädä katselemaan, koska mitä nopeammin tilanteeseen löytyy helpottavia keinoja, niin sen paremmin te ja teidän parisuhteenne voi.

---

Lähteet

Tämän tekstin taustalla on ammatillinen osaamiseni sekä luotettavat suomalaiset asiantuntijalähteet, kuten:

• ADHD-liitto: ADHD ja parisuhde
• Väestöliitto: ADHD ja parisuhde
• Kirja: Sari-Marika Durchman, ADHD ja parisuhde. 2023. Into Kustannus Oy

Näiden lisäksi hyödynnän käytännön kokemusta työstäni parien ja neuropsykiatristen haasteiden parissa.

Artikkelin kuva: Katri Konderla